― Ka as kalbu , kai kalbu apue begima

* Man begimas buvo ne tik naudinga manskta, bet ir veiskminga metafora, Kas diena begdamas ir dalyvaudamas vis kitose lenktynese, po truputeli keliau reikalavimu kartele ir, ivykdydamas vis naujus zusibreztus tikslus, augau pats. (...) Daug svarbiau - NORS TRUPUTELI PRAAUGTI  VAKARYKSTI SAVE.
 * Begimas, nors valanda per diena, taip uzsitikrinant tylos laiko vien tik sau, tapo svarbiu veiskmu dvasinei higienai palaikyti. Is esmes begu  visiskoje tustumoje. O gal atvirksciai, begu tam, kad pasiekciau tustuma.
 * Begdamas ilgiau nei paparastai, pati kuna priverciu sueikvoti ta nepasitenkinima. Is naujo suvokiu, kad esu silpnas, ribotu galimybiu zmogus.
 * Bet gerai pagalvojus, tai, KAD IS PRIGIMTIES ESU LINKES TUKTI, IS TIESU YRA LAIME. Kitaip tariant, kad nestoreciau, kasdien turiu sunkiai mankstintis, ziureti, ka valgau, riboti save. Kita vertus tiems, kurie net ir nieko nedarydami nestoreja, nera jokio reikalo judeti ir rupintis mityba. Tokiu, kurie imtusi siu varginanciu priemoniu, nors jiems ir nereikia, neturetu buti labai daug.  Todel metam begant kunas nusilpsta. Ie jeigu neiko samoningai nedaroma, raumenys suglemba, o kaulai silpneja.
 * Musu raumenys gana samoningi, ir jeigu tik mes tinkamai jais naudojames, jie nesiskundzia. Bet jeigu tik raumenys fizinio kruvio negaus kelias dienas is eiles, jei automatiskai nuspres¨: ,, O, atrodo, galima ir nebesistengti. Kaip gerai!¨- ir sumazins sau reikalavimus ir prades salinti is atminties tai, as joje sukaupta.
 * Tai toks pats procesas, kaip keikviena diena begiojant stiprinti raumenis ir igyti sportine begiko forma. DUODANT IMPULSA IR TESTI. DUODI IMPULSA IR JI ISLAIKAI.

― Haruki Murakami, What I Talk About When I Talk About Running

- SEIMOS ITAKA ANTSVORIUI

svarbiausia sio reiskinio priezastisd yra socialinis mitybos iprociu paveldas. Kai mamos cukrus mainosi lyg balandzio menesio oras, besivystantis gemalas negauna ´ramaus ´kraujo. Todel ir kudikio smegenu atlygio mechanizmai neistreniruojami, nes dar budamas gemalas jis patirdavo medziagu apykaitos stresa. Prieinamumas svarbus veiksnys net namie - jei yra vaisiu, didele tikimybne, kad vaikas juos valgys. RAIKIA PALAIKYTI STABILU CUKRAUS KREIVES LYGI, PAKANKAMAI JUDETI IR RINKTIS TINKAMA MAISTA.

- JUDEJIMAS IR ENDORFINAI

Jusu smegenys taip nusiteikusios, kad bet kokios fizines veiklos butu kuo maziau. Joms svarbu taupyti energija.  Pasirupinkite, kad jusu smegenys del treniravimosi patirtu malonuma. Del reguliarios fizines veiklos mazeja itampos poviekis smegenims. Judejimas daro itaka ENDORFINU sistemai - paveikiamas jusu paciu kuno skausma malsinantis morfinas. Endorfinai taippat veikia tas smegenu  dalis, kurios tuiri isiminti, kaip smagu treniruotis. Reguliariai treniruodamiesi ilgainiui sulauksite geresnio endorfinu atsako, be to, mansktintis taps maloniau. KUO DAZNIAU IVEIKI TRENIRUOTE; TUO SAVAIME SUPRANTAMESNE JI TAMPA. Kuo labiau issitreniruoji, tuo greiciau smegenus atsuka endorfino ir dopamino ciaupa leisdamos pajusti ta malonu lengvumo ir ramybes jausma.

- SPORTAS duoda ketveriopa nauda.

Gimnastika veikia atlygio sistema.
Is tikruju reikalingas visas rinkinys, susidedantis is gero maisto, pakankamo judejimo ir miego.
FIZINIO DARBO rezultatas yra padidejes kaloriju deginimas, bet galbut svabiau tai, kad pagereja cukraus kreive, nes maziau vagina cukraus alkis. Kai judejimas nukerta cukratus kreives virsune, bagiantis rytui ar vakarop isvengsite staigaus jos kritimo. Del judejimo, valgant issiskirai maziau insulino, padideja jautrumas jam ir geriau veikia kiti reguliuojantus hormonai, tokie kaip leptinas ir grelinas.  Stengtis istiesinti cukraus kreive reikia todel, kad tik tam tikra jo kieki galima kaupti glikogeno pavidalu. JEi esate ramiai sedintys bandeliu valgytojai, jusu atsargos nuolatos virsijamos. Tada kiekviena nauja susikista cukraus molekule stoja i eila, kad butu perdirbta i riebalus. Reguliariai ir daznai judedami organizmui padedate istustisti glikogeno depus. Tuomet galite imti deginti kuno riebalus. Tuo met organizmas gali greitai ten pasiusti perteklini cukru i kiekvinar jums valgant angliavandeniu nereikia verti riebalais.
Sveikatos ir svorio poziuriu svarbiau treniruotis reguliariai nei smarkiai. Auksine taisykle - TRUPUTS GERIAU NEI NIEKO, DAUG -GERIAU NEI TRUPUTIS.

- Itampa ir atsvoris

Itampa istumia organizma i aliarmo busena. Be to, itampos hormonas kortizolis skatina mus rinktis laba kaloringa maista, valgyti didesnes porcijas ir greiciau. Itampos busena taip pat veikia ir SMEGENU ATLYGIO SISTEMA ir HORMONINI SOTUMO REGULIAVIMA. Del uzsimezgusio klaidingo smegenu rysio itampa patiriantis zmogus lengviau priauga svorio.
http://www.chc.ucsf.edu/AME_lab/pdfs/Adam_Epel_2007.pdf
DAug mechanizmu, leidzianciu jums atsigauti ir sureaguliuoti svori, tampa nevaldomi, jei ilgai isgyvenate itampa. Prie ju priskiriamas organizmo gebejimas perdirbti cukru.  Itampa padidina cukraus kieki kraujyje ir paskatina smegenis gaminti nauja cukru, nes istustina cukraus atsargas ir ji pavercia riebalais.  Tai didiasia itampos blogybe Jus suapvalejate per pilva, net nepasidiauge maistu..
Smegenys lengvai supainioja skirtingus dalykus, del kuriu padaugeja geros savijautos hormono ENDORFINO, Atlygio jausmas valgant skanu maista priklauso nuo tos pacios medziagos, kuria smegenys atsako i itampa. Vadinasi, gali buti taip, kad jus i itampa reaguosite valgydami. Kaadngi del itampos pagenda ir nuotaika, saldumynai tampa tvirta atlygio sistemos valiuta.
MIEGAS IR ATSVORIS
Sveiku jaunu tiriamuju, kuriems per nakti buvo leidziama miegoti tik keturias valandas, medziagu apykaita prilygo senu zmoniu ir diabetiku.Kava ir nikotias padaugina itampos hormonu, todel alkis prislopinamas, nors cukraus kiekis kraujyje mazas. Del milinisko alkio, kuis kyla veliau, lengva papulti i cukraus spastus. Todel turite gerai papusryciauti, kad galetumete priziureti savo cukraus kreive diena.
Baltymu sintezei lastelese reguliuoti reikalinga medziaga vadinama LAIKRODZIU. Jei bandomosioms pelems pasalinamas laikrodis, jos eda visa para ir gerokai nutunka.

- Punto de Balance Metabólico (Metabolic Set Point)

El Dr. Aronne cree que el cuerpo de cada persona tiene un "punto de balance en el metabolismo." Así como el cuerpo tiene la habilidad de mantener una cierta temperatura de 98.6 grados Fahrenheit. El metabolismo también trata de mantener un cierto peso ayudado por el "punto de balance."
La teoría del Dr. Aronne es que cuando las personas tienen problemas crónicos de sobrepeso, el cuerpo no opone mucha resistencia a subir de peso. Si se continua consumiendo más calorías de las que necesita el cuerpo, la resistencia del sistema metabólico disminuye. El cuerpo cambia el punto de balance en el metabolismo y establece un punto de balance mas alto que el anterior.El hambre esta directamente ligada a la química del cerebro. De acuerdo a lo que dice el Dr. Aronne, el hipotálamo se da cuenta cuando el cuerpo necesita energía y le manda una señal a las neuronas Y (NPY) que estimulan la sensación del hambre. Una vez que el hipotálamo se da cuenta de que se ha consumido suficientes carbohidratos, el cerebro produce seratonina esta le avisa al cuerpo que "ya ha consumido suficientes carbohidratos."  - Si el metabolismo es muy lento para el nivel de apetito marcado por el cerebro, la tiroides manda un mensaje que causa que el metabolismo disminuya su funcionamiento. Lo que el cerebro percibe como una cantidad apropiada de comida, va a resultar en una cantidad mayor que excede el nivel del metabolismo resultando en aumento de peso.

Si la persona se encuentra bajo estrés, este factor también interfiere con el buen funcionamiento de los neurotrasmisores, y es sabido que esto reduce la producción de seratonina. De hecho, parte del éxito del medicamento Fen-phen consiste en que aumenta la producción de seratoninaa y crea una "sensación de llenura o saciedad."
--que entre las alternativas de  para incrementar la producción de seratonina se encuentra el ejercicio aeróbico

- Resistencia a la Insulina (Insulin Resistance)

La insulina es una hormona producida por el páncreas. Cuando se consumen alimentos que contienen carbohidratos (los cuales se encuentran en abundancia en la típica dieta Americana), el cuerpo convierte los carbohidratos en azucares.

Los azucares entran a la sangre y se convierten en azúcar en la sangre. El páncreas produce insulina para estimular las células a que absorban el azúcar y la guarden como reserva de energía. Este proceso ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre vuelven a los niveles normales.

Los carbohidratos pueden ser 'simples' o altos en glucosa. Por ejemplo, las pasta o sopas, pan, azúcar, harinas y pasteles. Los carbohidratos 'complejos' o de bajo nivel glicemico (azúcar) son los vegetales y los granos que no han sido procesados. Carbohidratos se convierten rápidamente a azucares en la sangre.

El páncreas responde aumentando la producción de insulina para nivelar el aumento de azúcar en la sangre. Para algunas personas el mantenerse consumiendo una dieta alta en carbohidratos crea una condición llamada "Resistencia a la Insulina." Es importante hacer notar que no todas las personas se encuentran en este caso. En una persona en buen estado de salud el páncreas regula los niveles de azúcar en la sangre sin ningún problema. La resistencia a la insulina causa que las células no respondan adecuadamente a la absorción de la insulina. El cuerpo tiene que producir más y más insulina para mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.
Los niveles altos de insulina en la sangre causan una sensación de hambre más exagerada de lo normal. Los altos niveles de insulina disminuyen la habilidad para asimilar el azúcar. Las células se dedican a acumular grasa en lugar de procesar el azúcar para producir energía. Los altos niveles de insulina en la sangre causan que sea mucho más difícil bajar de peso.

- GI.

Jei vietoje kukuruzu dribsniu suvalgysyte  tiek pat angliavvandeniu visadaliu grudu javu dribsniu pavidalu be prideto cukraus ir siek tiek svieziu vaisiu, jusu cukraus kreive bus lygi.  TURITE ISMOKTI SUMAZINTI CUKRAUS KIEKI KRAUJYJE.
GLIKEMINIS INDEKSAS lemia
 - geresni kraujo riebalu rodikli
ilgesni sotumo jausma
didesne fizine isvtverme
sumazejusi alki iki kito valgymo
sumazejusios rezistencijos insulinui pozymius.

RIEBALU BAIME remiasi klaidinga isvada, esa maisto riebalai kaupiasi aplink liemeni ir yra bloguju kraujo riebalu ir cholesterolio priezastis.  tai smegenu signalu sistemos neismanymas.
 * M. Ingvar, G. Eldh  Kontroliuokite svori mintimis.